เมื่ออายุมากขึ้นในวัย 60 ปีขึ้นไป สภาพร่างกายเริ่มเสื่อมโทรมลง ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนวัยหนุ่มสาว ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง สายตาเริ่มเสื่อมถอย ประสาทรับฟังก็เช่นเดียวกัน เริ่มทำงานได้ไม่ค่อยดีเท่าที่ควร กระดูกเริ่มมีการเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจและปอดเริ่มเสื่อมสภาพลง การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญต่อผู้สูงอายุ ซึ่งจุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกาย คือ การทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เป็นการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันหลายโรคได้ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งบางชนิด และภาวะซึมเศร้า

คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่คิดจะเริ่มออกกำลังกาย ควรทำอย่างไร
 

 

1. ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว ก่อนเริ่มต้นจะต้องมีการตรวจร่างกาย เพราะคนอายุมากมักจะซ่อนโรคภัยไข้เจ็บอยู่
2. ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ สามารถออกได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และปู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย และควรมีการทดสอบสมรรถภาพก่อนการออกกำลังกายด้วย
 

รูปแบบการออกกำลังกาย
1. ชนิดของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูงเพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
2. ความหนักของการออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล
3. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20-30 นาที และนานสุดไม่ควรเกิน 60 นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกายรวมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที เวลาในแต่ละช่วงสามารถปรับได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล
4.ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย
เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น เช่น การเดิน ปั่นจักยานอยู่กับที่หรือออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น ควรปฏิบัติอย่างน้อย สัปดาห์ละ 2-3 วัน ทำวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว สามารถเพิ่มเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยให้เพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน สัปดาห์ละ 1-2 วัน
5. ความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย
ในช่วงแรกควรเริ่มต้นความหนักของการออกกำลังกายที่ร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 ร้อยละ 70 ตามลำดับ

ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลื่ยงออกกำลังกาย
1.อาหารเจ็บแน่นหน้าอก ที่ควบคุมยังไม่ได้
2.มีความดันโลหิตสูงขณะพัก 200/100 มม.ปรอท
3.การเต้นของหัวใจไมาสม่ำเสมอ
4.อาการเวียนศีรษะ
5.สภาวะแวดล้อมและสภาพอากาศไม่เหมาะสม
6.หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก ควรพักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1.การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การบริหารข้อไหล่ ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มรอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในผู้ที่เข่าเสื่อม
2.การออกกำลังกายโดยชั่วไป ซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรงและทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้นลดอุบัติเหตุการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหัก

 

**การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่งเหยะๆ ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรกสำหรับผู้สูงอายุ การรำมวยจีน ชี่กง โยคะ และการออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น ไม่ว่าจะอายุเท่าใด และไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหน กาออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังกายให้ได้ผล ต้องค่อยๆสร้าง ต้องใช้เวลาควบคู่กับการจัดการด้านโภชนาการร่วมด้วย